बिगिनर्स के लिए बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टिप्स और ट्रिक्स क्या हैं?

वेट ट्रेनिंग, या लोकप्रिय भाषा में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, मसल मास को बिल्ड करने और आपकी बॉडी को टोन करने में मदद करता है. इसलिए, अगर आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं लेकिन इससे पहले कभी वज़न नहीं उठाया है, तो नीचे दिए गए कुछ टिप्स से आप समझ पाएंगे कि मूल रूप से क्या है वेट-लिफ्टिंग.

इनके बारे में जानें:

• वेट-लिफ्टिंग बिगिनर्स के लिए टिप्स
• सुरक्षित एक्सरसाइज़ के साथ उठाएं वज़न

अगर आप अभी-अभी शुरू कर रहे हैं, तो एक सर्टिफाइड ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा विकल्प है, जो इस बारे में आपका मार्गदर्शन कर सकता है. वे आपकी आवश्यकताओं के अनुसार आपके लिए विशेष स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम डिज़ाइन कर सकते हैं. वेट ट्रेनिंग में आपकी बॉडी के पार्ट्स कुछ रेजिस्टेंस के विरुद्ध मूव करते हैं. उपयोग करना वज़न में आप सटीक रूप से इसी फॉर्मूला पर एक्सरसाइज़ करें. For एक्सरसाइज़ जैसे लंज और पुश-अप्स, तो इसके लिए पर्याप्त है आपका खुद का वज़न. अगर आप घर पर एक मिनी जिम बनाना चाहते हैं, तो एडजस्टेबल वेट डम्बल के सेट, रेजिस्टेंस बैंड और केटलबेल के साथ शुरू करें.

बिगिनर्स के लिए वेट-लिफ्टिंग टिप्स

नज़र डालें इन वेट-लिफ्टिंग टिप्स पर, जिनके बारे में प्रत्येक बिगिनर को पता होना चाहिए:

• वॉर्म अप: इससे पहले कि आप शुरू करें वेट-लिफ्टिंग एक्सरसाइज़, यह सुनिश्चित करें कि आपने अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए वॉर्म अप कर लिया है. एक्सरसाइज़ जिनमें शामिल हैं ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, जंपिंग जैक या रस्सी कूदना, आपकी हार्ट रेट बढ़ा सकते हैं.

• हल्के वजन: अगर आप शुरुआत में ही उठाते हैं भारी वज़न, तो आप चोटिल हो सकते हैं. इसलिए, आपको शुरुआत में उठाना चाहिए हल्का वज़न ताकि आप इसे 10-12 बार उठा सकें. समय बीतने के साथ धीरे-धीरे उठाना शुरू करें भारी वज़न. 10-15 बार दोहराव के दो सेट के साथ शुरू करें और जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो सेट की संख्या बढ़ा दें.

• कूल डाउन: जब आप अपने लक्ष्य के अनुसार उठा चुके हों वज़न, तो उसके बाद करें कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ ताकि आपके मसल्स को आराम मिले. मसल्स की थकान से बचने के लिए सेट्स के बीच 60-सेकेंड तक आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है. स्ट्रेचिंग से बढ़ती है आपकी फ्लेक्सिबिलिटी और किसी भी संभावित चोट का जोखिम कम होता है.

• प्लान करें अपना वर्कआउट शिड्यूल: लिफ्टिंग वज़न का वर्कआउट हर दिन करने से आपके मसल्स में दर्द हो सकता है इसलिए, प्लान करें एक वर्कआउट शिड्यूल जिसमें बैलेंस बनाए रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो शामिल हो. अगर आपका लक्ष्य स्ट्रेंथ बिल्ड करना है, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ सप्ताह में तीन बार करने से काफी मदद मिलेगी. लेकिन, अगर आप मसल मास बिल्ड करना चाहते हैं, तो दोहराव को धीरे-धीरे बढ़ाएं और वर्कआउट में लगातार शामिल करें वज़न. इससे आपको यह प्लान करने में भी मदद मिलेगी कि आप विशिष्ट दिनों पर किन मसल ग्रुप्स से संबंधित वर्कआउट करेंगे.

सुरक्षा के साथ उठाएं वजन

कई बार लोग जब पूरे जोश के साथ उठाते हैं वज़न, तो सुरक्षा पर ध्यान देना भूल जाते हैं. आप चाहे जितने भी समर्पित हों, लेकिन शुरुआत में अपने शरीर की सीमाओं का ध्यान रखें. शुरुआत कम वजन से करें, निरंतरता बनाए रखें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं.

• आरामदायक कपड़े, अच्छी क्वॉलिटी के क्लोज़्ड-टो स्पोर्ट्स शूज़ पहनें, और आवश्यक हो तो वेट-लिफ्टिंग ग्लव्स पहनें.
• प्रत्येक एक्सरसाइज़ धीरे-धीरे करें, व प्रत्येक मसल ग्रुप पर ध्यान दें, और सही तरीके से उठाएं वज़न, तभी आपको कुछ अंतर देखने को मिलेगा.
• वजन उठाने से पहले सांस लें और उठाने के दौरान सांस छोड़ें. अपनी सांस को न रोकें; इसके बजाय, करना जारी रखें यह डीप-ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ अपने वर्कआउट के दौरान.
• अगर आपको मसल्स में खिंचाव या शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द महसूस होता है, तो रोक दें अपना वर्कआउट.
• रेप्स के बीच, टहलें और हाइड्रेटेड रहें. 

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