कौनसी मोबिलिटी एक्सरसाइज़ आपको ऐक्टिव और फिट रहने में मदद कर सकती हैं?

गतिशीलता या मोबिलिटी वह क्षमता है, जो आपकी जोड़ों को अपने सॉकेट में आस-पास के उत्तकों के साथ मुक्त रूप से गति करने में सक्षम बनाती है, जिससे आपको चलने-फिरने में परेशानी नहीं होती. मोबिलिटी में कई तरह की गतियां या मोशन शामिल हैं, जो आपको अपने जीवन में ऐक्टिव और फिट रहने में मदद करती हैं.

इनके बारे में जानें:

• मोबिलिटी नहीं होने पर आने वाली समस्याएं
• ऐक्टिव और फिट रहने के लिए मोबिलिटी एक्सरसाइज़

मोबिलिटी नहीं होने पर आने वाली समस्याएं

हिप्स और थोरेसिक स्पाइन जैसे शारीरिक अंग बहुत ज़्यादा बैठने या डिवाइस चलाने या सुस्त लाइफस्टाइल के कारण गतिहीन हो सकते हैं. इसकी वजह से आप चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं और आपके लिए झुकने, ऊपर से कुछ उतारने, सीढ़ी चढ़ने या वाहन पर चढ़ने या उतरने जैसे साधारण कार्य भी मुश्किल हो सकते हैं. समय पर ध्यान नहीं देने पर, निष्क्रियता के कारण कुबड़ापन या पीठ गोल होने की समस्या हो सकती है.

मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी आपस में निकटता से संबंधित हैं. फ्लेक्सिबिलिटी का मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को कितना स्ट्रेच कर सकते हैं. मोबिलिटी एक्सरसाइज़ अधिक गतिशील होती हैं, क्योंकि उनमें बहुत मूवमेंट शामिल होता है. नियमित रूप से 30-45 मिनट तक साधारण मोबिलिटी एक्सरसाइज़ करने या हर दिन 7000-8000 कदम चलने पर, आप लंबे समय तक स्वस्थ और फिट रह सकते हैं. मोबिलिटी एक्सरसाइज़ आपके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर सकती हैं, ब्लड सर्कुलेशन में सुधार कर सकती हैं, व साथ ही संतुलन बनाए रखने, जोड़ों और मांसपेशियों को फ्लेक्सिबल बनाए रखने, चोट लगने से बचाने और आपको ऐक्टिव रहने में मदद कर सकती हैं.

ऐक्टिव और फिट रहने के लिए मोबिलिटी एक्सरसाइज़

करें ये मोबिलिटी एक्सरसाइज़ और देखें कि कैसे बदलता है आपका फिटनेस खेल:

स्पाइडरमैन लंज

• शुरू करने के लिए बनाएं एक प्लैंक पोजीशन.
• अपने एक घुटने को आर्मपिट के पास लाकर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने हाथ से थोड़ा दूर रखें.
• अपने हिप्स को नीचे की तरफ लाते हुए अपने पिछले पैर को सीधा रखें. अपनी रीढ़ की हड्डी भी सीधी रखें.
• इस पोजीशन में 5 सेकंड तक बने रहें और फिर शुरुआती पोजीशन में लौट जाएं. अब दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं और दोनों पैरों के साथ 6 रेप्स करें.

90/90 हिप

• अपने पैरों को हिप से थोड़ी ज़्यादा चौड़ाई पर खोल लें और सीधी अवस्था में बैठ जाएं.
• अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ लें.
• अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं.
• अपने घुटनों को घुमाते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और हिप के मूवमेंट पर ध्यान दें.
• आप अपने हाथों को अपने आगे रख कर इस वर्कआउट को और भी चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं.

फ्रंट-लाइंग इंटरनल रोटेशन

• अपने पेट के बल लेट जाएं.
• अपने दाहिने घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ लें.
• दाहिने पैर को आराम से किनारे की तरफ लाते हुए अपने घुटने को हिप जॉइंट से मोड़ें.
• दोनों तरफ 15 बार दोहराने की कोशिश करें. अगर आपको अच्छा लगे, तो आप कुछ सेकेंड तक पैर को किनारे निकाल कर इस स्ट्रेच को बनाए रख सकते हैं.

स्क्वैट

• अपने पैरों को हिप से थोड़ी ज़्यादा चौड़ाई पर खोल कर खड़े हो जाएं, और हाथों को बाहर की तरफ खोल लें.
• जब आप स्क्वाट पोजीशन में नीचे जाते हैं, तो हिप्स पर ब्रेक करें. स्क्वाट को ठीक से करने के लिए, वज़न को वापस हील्स पर लाएं.
• इसे 15 बार के दो सेट्स में दोहराएं.
• आप अपने फिटनेस वर्कआउट को अगले लेवल पर ले जाने के लिए स्क्वाट के अन्य वेरिएशन करने की कोशिश भी कर सकते हैं.

टी-स्पाइन रोटेशन

• हाथों और घुटनों के बल आ जाएं और ध्यान रखें कि हाथों के बीच का फासला कंधों से थोड़ा ज़्यादा होना चाहिए और घुटने हिप्स के नीचे होने चाहिए.
• दाई टांग को सीधा करें और मुड़े हुए घुटने की एड़ी पर बैठ जाएं.
• अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे लाएं और कोशिश करें कि आपके दाहिने कंधे का पिछला भाग ज़मीन को स्पर्श करे.
• अपने कंधों की जकड़न को खोलने के लिए 3-5 सेकेंड तक इसी पोजीशन में बने रहें.
• अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कान पर ले जाएं और अपनी अपर बॉडी को घुमाएं ताकि दाहिनी कोहनी का मुंह छत की तरफ हो.
• शुरूआती पोजीशन पर वापस आएं और दूसरी साइड पर दोहराएं. हर साइड पर 6 बार दोहराएं.

अगर आप किसी भी एक्सरसाइज़/गतिविधि को करते समय सही महसूस नहीं कर रहे हैं, तो उसे तुरंत रोक दें. शरीर पर ज़ोर न डालें, और या एक्सरसाइज तभी करें जब आप इसे, अपनी मौजूदा स्थिति के अनुसार, आराम से कर पाएं.

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