कौन से 7 तरीके आपको प्रोसेस्ड फूड का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं?

Processed foods are inferior compared to unprocessed foods. They may include packaged food items containing artificial flavor, colors, preservatives, hydrogenated oil, saturated fats, sodium, sweeteners such as fructose, corn syrup, inverted sugar, bulking, foaming or gelling agents, or other chemical additives. Also known as convenience food, processed foods are considered a primary contributor to conditions like obesity, type 2 diabetes, high blood pressure, and increased risk of cardiovascular diseases. Therefore, it is essential to read nutrition labels before buying food products.

प्रोसेस्ड या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ में वस्तु के प्राकृतिक गुण काफी हद तक कम हो जाते हैं, क्योंकि यह कई प्रक्रियाओं से गुजरती है, जैसे- धोना, साफ करना, पीसना. काटना, चॉप करना, गर्म करना, पाश्चुराइज करना, सफेद करना (ब्लांच), पकाना, डिब्बे में बंद करना, जमाना, सुखाना, पानी निकाल देना, मिश्रण, और पैकेजिंग. इससे खाद्य पदार्थों की प्राकृतिक संरचना बदल जाती है और वे आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं. अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में केवल नमक, स्वीटनर या फैट ही नहीं बल्कि आर्टिफिशियल प्रिजर्वेटिव भी मिलाए जाते हैं, जिनसे ये खाद्य पदार्थ लंबे समय तक खराब नहीं होते, उनकी बनावट बनी रहती है और स्वाद बढ़ता है. इन रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थों के लिए न्यूनतम अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता होती है. इस तरह के भोजन में कैलोरी ज़्यादा और फाइबर, पोषक तत्व, मिनरल्स व फाइटोकेमिकल्स कम होते हैं. ऐसे खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में कुकीज़, चिप्स, क्रैकर्स, मीठे ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, फ्रूट पंच, कैंडी और मिठाइयां व साथ ही नाश्ता में लिए जाने वाले सिरियल्स, पैकेट बंद बन और ब्रेड, एनर्जी और प्रोटीन बार, फ्रोज़न पिज़्ज़ा या लंचियन मीट शामिल हैं.

एक नज़र डालें कि आप प्रोसेस्ड फूड को अपने आहार से कैसे हटा सकते हैं और अपने पाचन तंत्र के लिए अनुकूल स्वस्थ विकल्प कैसे चुन सकते हैं:

• साबुत चीज़ें खाएं, जैसे फल और सब्जियां (ताज़े, फ्रोजन और बिना स्वीटनर वाले ड्राइड प्रोडक्ट सहित), अनाज (ब्राउन राइस और बकवीट), फलियां (बीन्स और मसूर की दाल), ताज़ा और पाश्चराइज्ड दूध, नट्स और सीड्स, जड़ी-बूटियां और मसाले, मीट, पोल्ट्री, अंडे और मछली.
• अपने भोजन में ताज़े खाद्य पदार्थ शामिल करें. अपने भोजन को अधिक पोषक बनाने के लिए उसमें आसानी से उपलब्ध कुछ अतिरिक्त फल और सब्जियां शामिल करें, जैसे- ब्रेकफास्ट पोटैटो में पालक, टैको फिलिंग या कैसरोल में भारी सब्जियां (गाजर, ब्रोकली, फूलगोभी), ब्रेकफास्ट ओट्स या योगर्ट में कटे हुए फल आदि.
• भूख लगने पर स्नैक के रूप में फल, सब्जियां, नट्स, पॉपकॉर्न या मखाना खाएं, न कि चिप्स, क्रैकर्स और फ्राइड जंक फूड.
• मीठे ड्रिंक्स की जगह खूब पानी, नारियल पानी या बिना चीनी वाली चाय पिएं.
• अपने खुद के स्वस्थ स्नैक्स बनाएं. प्रोसेस्ड फूड को होम मेड किचन स्टेपल्स से बदलें.
• किसी भी प्रोडक्ट को खरीदने से पहले लेबल पढ़ें. 3S - सॉल्ट (नमक), सोडियम और सैचुरेटेड फैट - यह पता लगाने के अच्छे माध्यम हैं कि प्रोडक्ट प्रोसेस्ड है या स्वस्थ. कैलोरी की मात्रा कम दिख सकती है, लेकिन सर्विंग साइज़ भी देखें.
• हर दूसरे दिन खाना ऑर्डर करने की जगह घर पर खाना पकाएं. अगर आपके पास कम समय है, तो भी अपना भोजन घर पर तैयार करें, क्योंकि यह आपको भोजन में शामिल सामग्रियों और उनकी मात्रा तय करने की अनुमति देता है. आप अपना मुख्य भोजन समय से पहले भी तैयार कर सकते हैं और पूरे भोजन को फ्रीज में रख सकते हैं. इस प्रकार, आप इन न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का बाद में आनंद ले सकते हैं.

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